bài tập tay sau với tạ đơn

Với bài bác tập này thì các bạn cần sẵn sàng cho bản thân 2 quả tạ tay bao gồm trọng lượng tương xứng và 1 cái ghế tập tạ phẳng cao khoảng chừng 40cm. Quá trình thực hiện tại bài tập giảm mỡ đùi này như sau: Tác dụng của các bài tập tay đối với nam giới. Lý do cánh mày râu lựa chọn thực hiện các bài tập tay tại nhà là bởi chúng mang tới nhiều hiệu quả tuyệt vời. Cụ thể: Tập tay hỗ trợ xây dựng một khối lượng lớn cơ bắp, thúc đẩy đốt cháy năng lượng với tốc Sau đây là các bài tập chân với tạ đơn, rất tốt cho chân và mông. Người tập có thể chọn bất kỳ 6 bài tập trong danh sách dưới đây, thực hiện mỗi lần trong 30 giây, nghỉ 15 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo. Tương tự, khi hạ tạ xuống, bạn cũng cần giữ thẳng tay. 8. Bài tập cơ tay sau. Khi thực hiện bài tập này, nhiều người mắc phải sai lầm là kéo căng vai quá nhiều và không giữ nguyên vị trí, mông sát vào ghế dễ gây chấn thương vai. Nào, cùng bắt đầu tập tay sau với chúng tôi bạn nhé ! 1. Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension. Standing Dumbbell Tricep Extension hay đứng duỗi tạ sau đầu là bài tập tay sau với tạ đơn khá đơn giản và được nhiều người áp dụng vào lịch tập Gym hàng ngày của mình. Với bài Dịch Vụ Hỗ Trợ Vay Tiền Nhanh 1s. 12 Bài tập tay trước với tạ đơn [Chuẩn giáo án Mới nhất 2023] 15 Tháng Mười Hai, 2022 /Posted by / 360 / 0 Sở hữu bắp tay săn chắc, vạm vỡ có lẽ là điều mà bất kỳ đấng mày râu nào cũng muốn có được, chúng không chỉ thể hiện sức mạnh mà còn giúp nam giới tự tin hơn khi đứng trước phái đẹp. Dẫu biết là điều ai cũng mong muốn nhưng làm sao để có được cơ bắp tay hấp dẫn? Hãy để PT Fitness chia sẻ cho bạn TOP các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất trong bài viết này nhé! 1. Cấu tạo giải phẫu và nguyên tắc tập tay trước với tạ đơn Mỗi chúng ta đều có 3 nhóm cơ chính là lưng – xô, ngực và mông – chân, cùng đó là 2 nhóm cơ phụ là cẳng tay và bắp tay trước. Để mỗi buổi tập luyện của bạn hiệu quả hơn, bạn cần có nguyên tắc tập luyện cho nhóm cơ này Cách tập tay trước với tạ đơn Đầu tiên phải luôn nhớ không được tập liên tiếp 2 ngày tại cùng một nhóm cơ. Thứ hai, các nhóm cơ tay trước và sau phải được tập luyện với cường độ vừa phải nên bạn cần nghỉ ngơi tối thiểu trong 48 tiếng trước khi bắt đầu buổi sau. Lịch trình tập luyện lý tưởng là khoảng 1-2 buổi/tuần. Một lưu ý cuối cùng mà ít người quan tâm đó chính là sau ngày tập cơ vai không nên tập cơ tay trước và cơ tay sau. 2. Tổng hợp các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất Bài tập Dumbbell Bicep Curl Một trong những bài tập tay trước với tạ đơn cực hiệu quả không thể bỏ qua đó là bài tập Dumbbell Bicep Curl. Chỉ với những thao tác cơ bản như sau Bước 1 Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm 2 quả tạ, thả lỏng theo dọc cơ thể, khuỷu tay sát người và lòng bàn tay hướng vào thân người. Bước 2 Tiếp theo bạn cần cố định thân người và cánh tay rồi nâng tạ lên, nhớ ngửa cổ tay và xoay cẳng tay ra ngoài để tránh chấn thương. Bạn đưa tạ lên cao ngang vai và duy trì tư thế trong 1-2s. Bước 3 Hít sâu và từ từ hạ tạ xuống tư thế ban đầu, nhưng mỗi khi tập động tác này bạn cần cố định thân người thật tốt. Bước 4 Lặp lại động tác cho đến khi bạn thấy vừa đủ và bạn hoàn toàn có thể tập từng tay hoặc tập cùng lúc 2 tay theo mong muốn của mình. Bài tập Dumbbell Bicep Curl Bài tập Alternating Hammer Curl Không phải một bài tập tay trước với tạ đơn xa lạ bởi Alternating Hammer Curl được rất nhiều người lựa chọn, chúng còn được biết đến với ưu điểm giúp bạn cảm nhận ngay được sự phát triển của cơ tay sau mỗi khi tập luyện. Bước 1 Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và tay cầm tạ đơn, thả lỏng theo thân người, hai lòng bàn tay hướng vào bên trong. Bước 2 Bạn gập tay bên phải lại cho đến khi tạ cao bằng vai tuy nhiên hãy nhớ giữ tay trái và thân người cố định để không bị chấn thương. Tiếp theo đó, siết chặt phần bắp tay lại cho đến khi thấy tạ ở vị trí cao nhất thì giữ khoảng 1s. Bước 3 Hít thở đều rồi đưa tạ từ từ về vị trí ban đầu. Sau đó bạn thực hiện tương tự với bên còn lại. Bài tập Alternating Hammer Curl Bài tập Zottman Curl Trong số các bài tập tay trước với tạ đơn thì đây là bài tập giúp bạn phát triển nhanh chóng và nâng cao sức mạnh cẳng tay hàng đầu, hơn nữa các thao tác thực hiện cũng vô cùng đơn giản. Bước 1 Với động tác này bạn cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ theo thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Sau khi cố định bắp tay, bạn nâng tạ lên từ từ, lưu ý chỉ chuyển động phần cẳng tay và xoay cổ tay để hướng lòng bàn tay lên trên. Khi nâng tạ lên cao bạn chỉ cần cho cơ bắp tay trước co lại và đặt tạ ngang vai. Bước 3 Duy trì tư thế trong 1 giây rồi xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống đất, nhớ đặt ngón út thấp hơn ngón cái. Bước 4 Bạn lặp lại động tác cho đến khi đạt mức mình mong muốn. Bài tập Zottman Curl Bài tập Incline Hammer Curl Để thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn này bạn cần sự trợ giúp của mỗi ghế đa năng có thể điều chỉnh độ dốc dễ dàng. Bước 1 Bạn ngồi lên ghế có độ nghiêng thích hợp, hai tay cầm hai quả tạ đơn, duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào thân người. Bước 2 Tiếp theo bạn co khuỷu tay lại và nâng tạ lên bằng hai tay, nhớ giữ thân người cố định. Cho đến khi tạ cao ngang vai thì dừng lại, giữ tư thế đó trong 1s. Bước 3 Tự từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác theo sức khỏe của mình. Bài tập Incline Hammer Curl Bài tập Concentration Curls Muốn sở hữu bắp tay to và mạnh mẽ chắc chắn bạn không nên và không thể bỏ qua việc tập tay trước với tạ đơn với động tác này. Bước 1 Ngồi lên ghế và mở rộng chân, tay phải cầm tạ đơn, đặt giữa hai chân. Cánh tay phải dựa vào phần đùi trong của chân phải, tay duỗi thẳng và nhớ không đâm cùi chỏ vào đùi. Bước 2 Thao tác đầu tiên sau khi chuẩn bị, bạn uống cong vị trí thấp nhất ở cánh tay, cơ tay gồng lên để giữ tạ. Sau đó tay trái chống lên đầu gối chân trái. Bước 3 Bước tiếp theo bạn cần cố định cánh tay trên và thân người, rồi gồng cơ tay trước mạnh để kéo tạ giúp cơ tay căng cứng và ở vị trí ngang vai. Bước 4 Bạn duy trì tư thế trong 1s rồi từ từ nhả lại vị trí ban đầu. Nghỉ 1-2s rồi thực hiện lại động tác như ban đầu. Bài tập Concentration Curls Bài tập Dumbbell One Hand Standing Việc tập tay trước với tạ đơn tại nhà chưa bao giờ đơn giản như thế với series bài tập mà PT Fitness cung cấp cho bạn chắc chắn sẽ giúp bạn sở hữu cơ bắp như ý muốn. Bước 1 Đứng thẳng lưng, 1 tay cầm 1 quả tạ đơn, tay còn lại đặt trước bụng hoặc sau lưng. Bước 2 Bạn giữ nguyên vị trí cùi chỏ và đẩy tạ lên cao cho đến khi gần chạm vào vai thì dừng lại, duy trì trong khoảng 2s và đưa tay về vị trí cũ. Bước 3 Thực hiện 10-15 lần và đổi bên rồi thực hiện tương tự các bước như trên. Bài tập Dumbbell One Hand Standing Bài tập Cross Body Curl Bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả mà các đấng mày râu không nên bỏ lỡ, tác động chính lên phần cơ tay trước, cẳng tay cực nhanh chóng và dễ dàng đó là Crossbody Curl. Bước 1 Đầu tiên hai tay bạn cầm tạ theo dọc cơ thể, hướng lòng bàn tay vào trong, đứng thẳng và chân rộng bằng vai. Bước 2 Tiếp theo bạn dùng tay phải nâng tạ cho đến khi gần chạm vào vai trái, hơi xoay mu bàn tay lên trên khi nâng tạ lên cao. Bước 3 Từ từ đưa cánh tay phải về lại vị trí ban đầu và thực hiện với tay còn lại, mỗi bên khoảng 10 lần là phù hợp. Bài tập Cross Body Curl Bài tập Spider Curl So với các bài tập tay với tạ đơn khác thì Spider Curl được đánh giá là bài tập giúp bạn phát triển cơ tay và cơ liên sườn hiệu quả nhất với những thao tác đơn giản. Bước 1 Bạn điều chỉnh độ dốc của ghế lên khoảng 30-45 độ và nằm sấp người xuống, hai chân đặt 2 bên ghế, đồng thời hai tay cầm 2 quả tạ đơn duỗi thẳng, hướng lòng bàn tay ra ngoài. Bước 2 Cố định cùi chỏ và nâng tạ lên xuống đều đặn. Bước 3 Với động tác này bạn nên thực hiện lặp lại 12 lần cho mỗi hiệp sẽ đạt kết quả tốt hơn. Bài tập Spider Curl Bài tập Strict Curl Đây cũng là động tác tập tay trước với tạ đơn hỗ trợ phát triển cơ tay trước hiệu quả và nhanh chóng. Bạn cần thực hiện theo các bước như sau Bước 1 Dựa người vào tường sao cho phần mông, vai, đầu tiếp xúc với tường. Bước 2 Hai tay cầm tạ đơn, cố định cùi chỏ rồi bắt đầu nâng tạ lên. Bước 3 Từ từ thả tạ xuống, tuy nhiên, lưu ý lực lúc nâng tạ và hạ tạ phải cân bằng với nhau. Tiếp tục thực hiện 12 lần động tác này cho mỗi hiệp. Bài tập Strict Curl Bài tập Hammer Curl Đây là bài tập tay trước với tạ đơn giúp cơ bắp tay ngoài và cẳng tay dày dặn hơn. Bước 1 Bạn đứng thẳng, hay tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Sau đó bạn ép sát hai cánh tay bên hông, từ từ nâng tạ lên ngang vai. Bước 3 Hạ tạ xuống từ từ và thực hiện lặp lại động tác cho đến khi bạn thấy vừa đủ với mong muốn vừa sức lực của mình. Bài tập Hammer Curl Bài tập Preacher Curl Đây là bài tập có tác động mạnh lên nhóm cơ bắp tay trước hỗ trợ phát triển cơ bắp vạm vỡ, to tròn và săn chắc hơn. Bước 1 Điều chỉnh độ dốc của ghế lên khoảng 45-60 độ, một tay cầm tạ, kẹp nách vào vị trí cao nhất của ghế sao cho phần tay sau áp sát vào ghế. Bước 2 Nâng tạ lên đến khi phần cẳng tay và bắp tay ép sát với nhau rồi từ từ hạ xuống, hít thở đều. Bước 3 Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập. Bài tập Preacher Curl Bài tập Swimmer Curl Với việc tập tay trước với tạ đơn đều đặn sẽ giúp bạn dễ dàng có được cơ tay săn chắc và muốn vậy, Swimmer Curl là bài tập bạn không nên bỏ lỡ. Bước 1 Bạn đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn. Bước 2 Cố định cùi chỏ và nâng tạ lên. Sau khi tạ lên cao thì xoay tay úp cổ tay xuống và hạ tạ từ từ, lúc này động tác sẽ tạo thành một đường parabol. Bước 3 Lặp lại động tác cho đến khi tay bắt đầu mỏi, không còn giữ được tốc độ đều đặn như ban đầu. Tham khảo thêm Các bài tập tay sau với tạ đơn cho người mới tập gym 3. Một vài lưu ý khi tập tay trước với tạ đơn Việc tập luyện thể dục, thể thao tuy mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe cho người tập nhưng nếu tập luyện không đúng cách nó cũng có thể là nguy cơ lớn gây hại đến sức khỏe của chúng ta. Bởi vậy mỗi khi tập tay trước với tạ đơn, bạn không nên bỏ qua những lưu ý sau Khởi động trước khi tập Đừng quên làm nóng mình, khởi động nhẹ nhàng khoảng 5-10 phút trước mỗi khi tập luyện để hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện. Lộ trình tập luyện rõ ràng Để tránh bị bó cơ, bị gặp nguy hiểm khi luyện tập bạn nên chia đều tập trên các nhóm cơ để cơ thể phát triển đồng đều. Chọn trọng lượng tạ phù hợp Bạn nên lựa chọn cỡ tạ tay thích hợp với mình để tránh bị quá sức, chấn thương ngoài ý muốn. Tập đúng kỹ thuật Một trong những việc quan trọng bạn nên lưu ý mỗi khi luyện tập tay trước với tạ đơn đó chính là phải tham khảo kỹ tài liệu cũng như cố gắng tập đúng động tác để có kết quả nhanh chóng và hiệu quả hơn. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng Một trong những lưu ý quan trọng mà gymer nào cũng nên chú ý đó chính là chế độ dinh dưỡng. Bạn cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất để cơ thể phát triển khỏe mạnh, có đủ sức duy trì hoạt động thể lực hàng ngày thông qua các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,… Với những thông tin hữu ích mà PT Fitness cung cấp chắc hẳn đã giúp bạn tập tay trước với tạ đơn hiệu quả hơn, đạt mong muốn của mình nhanh hơn. Nếu bạn còn thắc mắc hay cần được các chuyên gia giàu kinh nghiệm tư vấn kỹ hơn thì hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được hỗ trợ nhé! Bài viết hữu ích Hướng dẫn tập ngực với tạ tay chi tiết từ A-Z Các bài tập vai với tạ đơn không thể thiếu trong giáo án tập gym Cách tập xô với tạ đơn đơn giản, hiệu quả Last Updated On 01/06/2023Tạ là bộ môn thể hình điển hình của dân tập Gym. Những bài tập tạ tay tuy đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vẻ ngoài của người tay là nhóm cơ biểu trưng cho sự nam tính và mạnh mẽ của phái mạnh. Vì vậy, các bạn nam đều chăm chỉ tập luyện nhóm cơ này. Có rất nhiều bài tập cho nhóm cơ bắp tay nhưng bài tập với tạ đơn được lựa chọn nhiều hơn vì sự tiện lợi mà nó mang lại. Trong bài viết sau, Nam Việt Sport sẽ bật mí 7 bài tập tay sau với tạ đơn giúp tăng cơ bắp và sức bài tập tạ tay với tay sauI. 7 bài tập tạ tay sau với tạ đơn 1. Đưa tạ ra sau đầu2. Gập tay sau với tạ đơn 1 tay3. Nằm gập tay sau4. Tricep Dumbbell Kick Back5. Nằm đẩy tạ hẹp tay6. Đứng cúi người chèo tạ7. Nằm đẩy tạ đơnII. Lưu ý để tập tay sau hiệu quảIII. Mua dụng cụ tạ đơn ở đâu chất lượng tốt nhất?1. Đưa tạ ra sau đầuVới tạ đơn, bạn có thể tập được nhiều bài tập khác nhau mà vẫn đảm bảo hiệu quả, có thể tham khảo bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu với các bước sauBước 1 Ngồi thẳng lưng, hai tay cầm 1 tạ, đưa tạ đơn qua đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn 2 Thở ra, từ từ hạ thấp tạ xuống càng sâu càng tốt tới khi cánh tay gập lại, cẳng tay ép sát bắp 3 Hít vào, nâng tạ lên thật chậm và trở lại vị trí ban lại động tác, cho tới khi đạt được số lần đã quy Gập tay sau với tạ đơn 1 tayCầm tạ đơn cho 1 tay, ngồi thẳng lưng trên ghế và tập tay sau với tạBước 1 Tay phải cầm tạ đơn, để qua đầu sao cho tay phải thẳng hoàn toàn, tay trái đặt thoải mái dọc thân 2 Hạ tay phải xuống sau người, bắp tay giữ cố định, di chuyển cẳng tay, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi cẳng tay ép sát bắp 3 Đưa tạ lên trên và đưa tay về vị trí ban lại động tác 12 – 15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập 3 – 4 Nằm gập tay sauNằm gập tay sau Skull Crusher là bài tập rất đơn giản nhưng tác động lực lớn vào phần bắp tay sau. Ngoài việc tập bài tập này, bạn cũng có thể tập được với tạ đòn tùy 1 Nằm trên ghế dài, hai chân đặt lên sàn, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, giơ cao lên sao cho 2 tay song song và vuông góc với thân 2 Đưa 2 tay về phía sau đầu, đồng thời gập tay lại, chỉ di chuyển cánh tay và giữ cố định bắp tay cho đến khi tạ ở vị trí thấp nhất thì dừng lại 1 3 Hít vào sau đó đẩy tạ lên và đưa 2 tay trở về vị trí ban Tricep Dumbbell Kick BackBài tập này ngoài công dụng phát triển cơ bắp tay sau còn giúp cơ thể được vận động và phát triển các nhóm cơ rất hiệu 1 Tay trái cầm tạ đơn, tay phải chống thẳng lên ghế dài đồng thời chống đầu gối chân phải lên ghế. Tay trái cầm tạ sao cho bắp tay ép sát vào thân người, cẳng tay vuông góc với thân 2 Thở ra và nâng tạ lên, đánh tạ ra phía sau sao cho tay trái song song với thân người, di chuyển cẳng tay trái và bắp tay trái giữ cố định. Khi tạ ở vị trí cao nhất thì giữ nguyên 1 giâyBước 3 Hít vào, từ từ đưa tạ xuống và về vị trí ban Nằm đẩy tạ hẹp tayBài tập ngày tương tự khi bạn tập Bench press, chỉ khác một chỗ là bạn sử dụng 1 tạ tay và giữ tạ bằng 2 1 Nằm trên ghế nghiêng, 2 tay cầm một đầu tạ Dumbbell và giữ thẳng ở trước 2 Hít vào và tự từ hạ tạ xuống trên 3 Khi tạ vừa chạm ngực, bạn đẩy tạ về vị trí ban Đứng cúi người chèo tạBài tập tạ tay này được thực hiện theo các bước sauBước 1 Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân 2 Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với bắp 3 Thở ra, đẩy tạ ra sau sao cho 2 tay 4 Hít vào, đưa tay về vị trí ban lại động tác cho tới khi đủ số lần quy Nằm đẩy tạ đơnĐây là bài tập tay sau với tạ đơn cực kỳ hiệu quả mà bạn không nên bỏ trên ghế dài và đặt hai chân lên sànMỗi tay cầm 1 tạ đơnGiơ 2 tạ lên cao sao cho 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớpHít vào và di chuyển cánh tay theo hình vòng cung sao cho 2 tạ chạm ngựcThở ra, đưa 2 tay lên cao và trở về về tư thế ban đầuLặp lại động tác tới khi đủ số lần yêu thêm Các mẫu tạ tay cao su chất lượng nhất hiện nayII. Lưu ý để tập tay sau hiệu quảLuôn khởi động kỹ trước khi tập tạTập luân phiên, kết hợp với các bài tập ở nhóm cơ khác để cơ thể phát triển toàn diện hơnKhông tập cơ tay sau cả tuần, phải tập cách ngày để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồiLựa chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với bản thânUống đủ nước trong khi tậpChế độ sinh hoạt khoa học, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngàyTrước và sau tập nên ăn nhẹ để bổ sung dinh dưỡngKhông tập khi bạn cảm thấy quá đói hoặc quá noChế độ dinh dưỡng phải phù hợp với mục tiêu tập luyện, đầy đủ dinh dưỡng và các nhóm chất cơ bản, đặc biệt là protein để nuôi Mua dụng cụ tạ đơn ở đâu chất lượng tốt nhất?Tạ tay và tạ đơn là dụng cụ tập Gym được thiết kế đơn giản, nhỏ gọn, phù hợp để tập thể dục hoặc tập thể hình tại nhà. Hiện nay, tại Việt Nam, tạ tay tạ đơn được bán ra với rất nhiều mẫu mã, chất liệu và giá thành khác Việt Sport là thương hiệu chuyên cung cấp các dụng cụ, thiết bị thể dục, thể thao phục vụ đa dạng nhu cầu người tiêu dùng. Các sản phẩm tại đây đều được nhập từ các đơn vị uy tín, có nguồn gốc rõ ràng, cam kết hoàn tiền 100% nếu sản phẩm không đúng với hình ảnh minh tìm hiểu kỹ hơn về tạ tay và các dòng sản phẩm khác tại Nam Việt Sport, Quý khách hàng có thể liên hệ đến hotline 0914 225 798 hay website hoặc đến trực tiếp showroom tại địa chỉ Số 94, Đường Nguyễn Hoàng, Phường An Phú, Thành phố Thủ Đức, để mua sản phẩm giá tốt. Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc Xem thêm Mua thảm tập Yoga tại TpHCM chính hãng, giá rẻ Nhất ở đâu? [Giải đáp] Nên nhảy dây lúc nào để giảm cân hiệu quả? Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật nhảy cao từ cơ bản đến nâng cao Trả góp lãi suất 0% tại Thể thao Nam Việt! Mẹo giúp đạp xe thể dục đúng cách Lưu ý khi đạp xe thể dục Chúng tôi đã tổng hợp cho bạn các bài tập tay với tạ đơn hiệu quả nhất bên dưới bài viết. Việc của bạn là chỉ cần thực hiện các bài tập bên dưới. Mục lục1. Floor press2. Bent over row3. Shoulder press4. Lateral raise5. Renegade row6. Dumbbell reverse lunges7. Bicep curl8. Dumbbell swing9. Squat with overhead press10. Deadlift upright row11. Press-up renegade row kickback12. RDL13. Split squat14. Full woman-maker15. Weighted sit-ups 1. Floor press Nằm thẳng trên sàn, đặt đầu gối của bạn lên trên và bàn chân trên sàn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, giữ tạ bằng vai. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn về phía trần nhà và giữ, sau đó mở rộng tạ về phía vai của bạn. Lặp lại. >>> Xem thêm 8 bài tập cho bắp tay thon gọn NHANH CHÓNG trong 2 tuần 2. Bent over row Đứng bằng cả hai chân trên sàn và ngực của bạn hướng về phía bàn chân. Làm mềm đầu gối và mở rộng cánh tay, cầm một quả tạ trong mỗi tay. Siết chặt cơ bắp tay và cơ tam đầu, hướng cánh tay vào trong và căng khi tạ gần xương sườn của bạn. Lặp lại. 3. Shoulder press Đứng thẳng trên sàn và hai quả tạ được giữ thành hình chữ U cao hơn vai. Mở rộng cánh tay của bạn lên phía trên hết mức có thể, chậm và đều đặn và đưa quả tạ về phía trên vai của bạn. Lặp lại. 4. Lateral raise Đứng thẳng với một quả tạ ở mỗi tay bên cạnh bạn. Nâng cánh tay của bạn ra phía ngoài cho đến khi chúng ngang bằng với vai và bạn đang ở tư thế T. Hạ xuống và lặp lại. 5. Renegade row Vào tư thế chống tạ với một quả tạ trên mỗi tay. Đảm bảo lưng thẳng, tư thế cúi thấp, hai bàn chân rộng bằng vai và vai qua cổ tay. Giữ cho ngực và hông của bạn vuông và cơ bụng hóp vào, đưa quả tạ về phía cơ bụng dưới. Đặt quả tạ trở lại sàn và lặp lại ở phía bên kia. 6. Dumbbell reverse lunges Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ quả tạ trước ngực. Bước một chân về phía sau khoảng hai bàn chân và hạ đầu gối xuống đất, đồng thời giữ cho ngực và hướng nhìn lên trên. Bước chân của bạn về phía trước để gặp chân kia, sau đó lặp lại bài tập ở chân thứ hai. 7. Bicep curl Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay thẳng xuống. Bước hai chân rộng bằng vai, hướng gót chân xuống đất, hơi cong đầu gối và gồng cơ thể. Nâng một quả tạ về phía vai, xoay cánh tay khi nó di chuyển lên sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Hạ quả tạ sang một bên và lặp lại động tác tương tự với cánh tay còn lại. Nhớ thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ xuống. 8. Dumbbell swing Không làm tròn lưng dưới, hơi uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau và xoay tạ giữa hai chân. Khi trọng lượng ở phía sau bạn, co cơ mông và đẩy hông về phía trước để xoay quả tạ ngang với ngực. Bạn không dùng cánh tay và vai để nâng trọng lượng, động lượng của lực đẩy hông của bạn nên xoay quả tạ lên trên. Ở phần đầu của chuyển động, hãy co cơ, cơ mông và cơ bụng hết mức có thể. Sau đó cho phép tạ xoay trở lại giữa hai chân của bạn và lặp lại. >>> Xem thêm Chấn thương cổ tay khi tập gym 9. Squat with overhead press Giữ một quả tạ dưới cằm bằng tay phải, lòng bàn tay hướng vào ngực, đẩy trọng lượng cơ thể qua gót chân và thả vào tư thế ngồi xổm. Hạ thấp trong 5 giây cho đến khi đầu gối hơi thấp. Đẩy trở lại vị trí ban đầu của bạn, siết chặt cơ bắp của bạn. Nâng quả tạ về phía trần nhà thành một lực ấn trên cao. Hạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. 10. Deadlift upright row Giữ quả tạ trong tay phải của bạn trong tư thế nắm tay. Giữ lưng trung tính và đầu gối mềm, xoay ngang hông để đẩy hông ra sau và hạ quả tạ về phía ngón chân. Siết cơ mông và đẩy hông về phía trước để trở về tư thế đứng. Sau đó kéo quả tạ lên về phía cằm, khuỷu tay hướng ra bên ngoài. Hạ nó xuống điểm bắt đầu và lặp lại. 11. Press-up renegade row kickback Giữ quả tạ trong tay phải của bạn, đặt lòng bàn tay trái của bạn trên sàn và vào tư thế ấn. Thực hiện động tác 1 lần sau đó nâng tay phải lên hông phải mà không làm dịch chuyển trọng lượng cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn cao, mở rộng quả tạ theo đường thẳng phía sau bạn, siết chặt cơ ba đầu của bạn, sau đó đưa nó trở lại sàn và bắt đầu lại từ đầu. 12. RDL Đứng thẳng với cả hai chân trên sàn và một quả tạ trên mỗi tay. Giữ thẳng chân, uốn cong ở hông để hạ thấp tay tạ về phía sàn. Đi đến độ cao thấp hơn đầu gối rồi đứng thẳng trở lại. Siết chặt cơ mông và cơ cốt lõi khi bạn làm như vậy, lặp lại. 13. Split squat Giữ một quả tạ trong mỗi tay, đặt một chân trước chân kia. Đảm bảo bàn chân sau chỉ có mũi chân chạm sàn. Giữ đầu gối của bạn ở vị trí trực tiếp trên mắt cá chân của bạn và đảm bảo rằng nó không uốn cong trên ngón chân của bạn, lao về phía trước và siết chặt cơ mông của bạn. Hạ đầu gối sau của bạn xuống sàn cho đến khi chạm vào rồi đẩy lên qua lòng bàn chân. Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước. >>> Xem thêm Đồ tập gym Icado 14. Full woman-maker Với quả tạ trong tay phải, thực hiện động tác ấn lên, giữ ở đầu và kéo tay phải về phía hông phải mà không làm dịch chuyển trọng lượng cơ thể. Đưa tay trở lại sàn, nhảy chân về phía tay và đẩy lên tư thế đứng. Cong quả tạ về phía vai của bạn, sau đó ấn nó lên trên đầu của bạn. Hạ xuống và lặp lại trước khi cho trái của bạn đi. 15. Weighted sit-ups Nằm ngửa, đầu gối cong và giữ trọng lượng của bạn trong hai tay trước ngực. Đặt đôi chân của bạn trên thảm. Lăn người và tạ lên khỏi sàn về phía đầu gối, sau đó từ từ hạ người xuống sàn. Đó được tính là một lần đại diện. Trên đây là những chia sẻ về các bài tập tay với tạ đơn cho người mới đi tập. Hãy bắt đầu tập từ bây giờ để có được cánh tay săn chắc và to khỏe nhé! ICADO Ưu đãi dành cho bạn Các bài tập tay sau là cực kỳ quan trọng để luyện tập nhóm cơ này phát triển. Cơ tay sau cần phải chắc khỏe bỡi trong tập gym nó bổ trợ trong việc luyện tập các nhóm cơ khác như ngực, vai. Còn về mặt thẩm mỹ thì cơ tay sau góp phần quan trọng tạo lên một bắp tay đẹp. Bài viết này mình sẽ hướng dẫn bạn các bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả, giúp tay săn chắc nhanh to. Đặc biệt với tạ đơn bạn có thể tập tay sau ngay tại nhà mà không cần tới phòng tập, cùng mình tìm hiểu nhé! Tập các bài tập tay sau thế nào để hiệu quả?Các bài tập tay sau cần chuẩn bị gì?Các bài tập tay sau với tạ đơnTập tay sau cho từng tay với tạ đơn khi ngồiNằm ghế dốc đẩy tay sau với tạ đơnTập tay sau với bài vớt tạ đơnTập tay sau với tạ đơn tư thế hít đấtTập tay sau với tạ đơn đứng duỗi tayTập tay sau với bài đẩy tạ đơn qua đầuTập tay sau với bài nằm trên ghế Tập tay sau cho từng tay Các bài tập tay sau không cần tạTập tay sau với động tác chống đẩyLời kết Nhóm cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu, vị trí nằm sau bắp tay. Để tập nhóm cơ này bạn cần phải hiểu về nguyên lý kích hoạt nó như sau. Các hoạt động đẩy, duỗi thẳng của tay sẽ giúp phần cơ tay sau được kích hoạt và từ đó phát triển. Vì vậy khi tập nhóm cơ tay sau bạn hãy chú ý về động tác tập, tập chính xác để ăn vào cơ tay sau tránh tập vào nhóm cơ khác như vai, ngực… Các bài tập tay sau nên tập chung với các bài tập như ngực, vai để làm tăng hiệu suất cũng như hiệu quả của buổi tập gym. Các bài tập tay sau giúp bắp tay đẹp hơn Các bài tập tay sau cần chuẩn bị gì? Để đạt dược hiệu quả tốt nhất, không kém gì đi đến phòng tập thì bạn cần trang bị một cặp tạ đơn. Tạ đơn không chỉ tập tập được các bài tập liên quan đến tay mà tập được cà vai, ngực. Vì vậy nếu đang muốn luyện các bài tập tay sau tại nhà đạt hiệu quả tốt thì mình khuyên nên trang bị một cặp tạ đơn bài bản. Nếu chưa có thì bạn có thể tham khảo cặp tạ đơn mà mình đang xài với 16 bánh tạ, trọng lượng tối đa 30kg mỗi bên 15kg là dư sức để tập các bài tập tay sau. Tạ đơn đa năng MUA SẢN PHẨM TẠI ĐÂY Còn nếu không có tạ đơn thì sao? Hiệu quả tập tay sau sẽ không tốt rồi, cơ ít lên. Tuy nhiên mình sẽ chia sẻ thêm một vài bài tập tay sau không cần dùng thiết bị hỗ trợ ở phần cuối. Nhưng nếu có điều kiện vẫn khuyến khích các bạn trang bị cặp tạ đơn. Các bài tập tay sau với tạ đơn Ok chúng ta bắt đầu đi vào các bài tập tay sau dễ dàng thực hiện tại nhà. Và đừng quên xem lịch tập gym cho nam để xem full các bài tập quan trọng nha. Tập tay sau cho từng tay với tạ đơn khi ngồi Bài tập tay sau với tạ đơn này rất phổ biến tại phòng gym. Nó sẽ mang lại tác dụng hiệu quả, giúp bạn tránh việc lệch cơ giữa 2 tay. Bài tập tay sau với tạ đơn khi ngồi này sẽ giúp bạn dễ dàng cảm nhận được sự di chuyển cũng như phần cơ tay sau có được kích hoạt hay chưa. Tập tay sau với tạ đơn khi ngồi Cách tập Ngồi thẳng người trên ghế giống như trong ý ưỡn ngực thẳng lưng, cố định vai hạn chế sự di chuyển của hiện bằng cách cầm tạ đơn đưa qua đầu. Phần cánh tay sẽ di chuyển khi thực hiện động tác, phần bắp tay cố định không di tạ lên từ từ và có sự kiểm soát, làm thật chậm để cảm nhận nhóm cơ hoạt hiện từ 10-12 rep 1 bên rồi đổi tay, tập làm 4 hiệp. Đây là một trong số những bài tập tay sau mình thấy hiệu quả nhất. Đảm bảo bạn nào mới tập về sẽ đau cơ vài ngày cho xem. Nằm ghế dốc đẩy tay sau với tạ đơn Bạn hãy chú ý đến các trạng thái kích hoạt nhóm cơ tay sau. Nhìn có vẻ bài tập này sẽ tác động đến cơ ngực nhiều hơn. Nhưng không, ngực chỉ bị vào 1 chút thôi, hãy tập chung vào tay sau khi tập. Bài tập tay sau này cũng rất hiệu quả để bạn phát triển cơ tay sau, giúp tăng độ nét của nhóm cơ. Tập tay sau trên ghế nghiêng Cách tập Nằm nghiêng người trên ghế có thể sử dụng 1 hoặc 2 quả tạ đơn để động bài tập này bạn hãy nghĩ mình đang duỗi tay ra, chứ không phải đẩy lên, nó sẽ giúp bạn tập đỡ bị vào ngực tự như bài trên thì bạn hãy làm thật chậm, thực hiện từ 10-12 reps, tập làm 4 hiệp. Tập tay sau với bài vớt tạ đơn Ok bài tập này mình thấy mấy ông ở phòng gọi là tập vớt tạ nha anh em. Đây là bài tập mình thích tập nhất. Bài tập này sẽ có tác động đến phần ngực trên rất nhiều và nó cũng kích hoạt phần tay sau rất nhiều đó. Tập vớt tạ Cách tập Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách nằm thẳng người trên định phần vai và bắp hiện bằng cách đưa tạ ra sau qua đầu, sau đó duỗi thẳng tay đẩy tạ lên xuống giữ tạ và làm thật chậm để cơ tay sau được kéo căng hết từ 10-12 rep và làm 4 hiệp nha. Tập tay sau với tạ đơn tư thế hít đất Nhìn thì có vẻ bài tập này giống với hít đất. Thực tế, thì đây là bài hít đất, thêm tạ đơn vào để làm màu thôi anh em. Hít đất ngoài việc giúp cơ ngực phát triển nó còn làm phần tay sau của bạn săn chắc hơn. Hít đất với tạ đơn Cách tập Tư thế chuẩn bị giống như hít tay rộng bằng vai, thực hiện động tác bằng cách đẩy người lên có thể giữ người thật lâu khi xuống, để cảm nhận phần tay sau được căng hết hiện bài tập hít đất với tạ đơn này cho đến khi bạn cảm thấy mệt nhá. Tập tay sau với tạ đơn đứng duỗi tay Một bài tập khác đem lại hiệu quả rất tốt tới nhóm cơ tay sau đó là bài tập duỗi tay thẳng với tạ đơn khi đứng. Cách tập Tì chân vào ghế, bài tập này hao hao giống bài tập xô đó anh em, tư thế y hệt thực hiện phần bắp tay cố định, cảm nhận như mình đang duỗi tay, phần cẳng tay hoạt động thôi nhé!Thực hiện từ 10-12 reps, tập 4 hiệp. Tập tay sau với bài đẩy tạ đơn qua đầu Bài tập này là bài tập tay sau quen thuộc nhất mọi thời đại. Ai tập gym hay mới tập gym đều phải tập bài này. Theo mình thấy đây là bài tập tay sau rất hiệu quả, dùng sức của 2 tay để đẩy tạ, rất dễ kích hoạt nhóm cơ tay sau, từ đó giúp tay sau phát triển tốt hơn. Cách tập Đứng thẳng người, dùng 2 tay cầm chặt tạ đưa ra sau qua bắp tay ép sát đầu và cố định không di hiện động tác bằng cách đẩy tạ đơn qua đầu, chú ý chỉ di chuyển phần cẳng thật chậm để cảm nhận tay sau hoạt hiện động tác từ 10-12 rep, tập làm 4 hiệp. Tập tay sau với bài nằm trên ghế Bài tập này cũng sẽ giúp anh em tránh việc bị lệch cơ khi tập tay sau. Giúp cơ tay sau phát triển đều nhau hơn. Cách tập Nằm thằng người trên tay cầm tạ và thực hiện duỗi thẳng tạ lên bắp tay cố định, chỉ hoạt động phần cẳng hiện động tác mỗi bên từ 10-12 rep, tập làm 4 hiệp. Tập tay sau cho từng tay Cũng giống như bài tập tạ đơn đứng thẳng người đưa tạ qua đầu. Thì bài tập này sẽ giúp cơ bắp giữa 2 tay đều nhau hơn. Cách tập Đứng thẳng người, dùng tay đưa tạ ra hiện bằng cách duỗi thẳng tay, đưa tạ lên cao qua ý hạn chế dùng lực của vai, cố định phần bắp làm từ 10-12 rep rồi đổi tay, tập làm 4 hiệp. Ưu đãi dành cho bạn Các bài tập tay sau không cần tạ Với những anh em không có điều kiện trang bị thiết bị thì đây là giải pháp. Chúng ta sẽ tận dụng cân nặng của cơ thể để tập các bài tập tay sau. Tập tay sau với động tác chống đẩy Tập tay sau không cần tạ Đây là cách tập tay sau phổ biến và được anh em tập gym ưa thích nhất bỡi cách tập đơn giản mà hiệu quả mang lại cao. Ở bài tập này các bạn chỉ cần có một chiếc ghế hoặc 1 điểm tực cao hơn đầu gối để làm điểm tì cho tay là được. Cách tập 2 tay tì vào ghế, 2 chân dũi thẳng, hít vào từ từ đồng thời hạ tay xuống chậm, lấy sức đẩy tay lên nhanh và thở ra. Tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 12-14 rep. Lời kết Bài viết trên mình đã giới thiệu cho bạn các bài tập tay sau với tạ đơn. Bạn có thể áp dụng các bài tập trên để tập tay sau ngay tại nhà nhé! Ngoài tập luyện ra để sở hữu bắp tay sau to đẹp, săn chắc bạn phải kết hợp với chế độ ăn nhiều protein, hạn chế thói quen xấu. Chúc bạn thành công! 👉 NHỮNG THỨ MÌNH ĐANG XÀI HỖ TRỢ TẬP GYM! EAA EAA Essential Amino Acids là 8 Amin thiết yếu bao gồm cả BCAA,cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào. TÌM HIỂU KỸ HƠN VỀ EAA PLATINUM HYDRO WHEY Whey này uống sau khi tập để phục hồi và bổ sung đạm cho cơ bắp. 1 lần dùng cung cấp đến 30g Protein tinh khiết. XEM SẢN PHẨM CẶP TẠ ĐƠN ĐA NĂNG Mua để nhà tập tay, vai, ngực. 16 bánh tạ, mỗi tạ đơn lắp max 8 bánh lên đến 15kg. Tổng hai tạ là 30kg. Dư sức tập ở nhà XEM SẢN PHẨM Bài viết này cung cấp một danh sách chi tiết về 10 bài tập cơ tay sau hiệu quả mà bạn có thể thực hiện với tạ. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ tay sau, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho mỗi bài tập cùng với lợi ích mà chúng mang lại. 1. Nằm Gập Tay Skull Crusher – Cách thực hiện Nằm trên ghế dài tập, hai chân đặt lên sàn. Cầm một tạ đơn trong mỗi tay, giơ cao lên sao cho hai tay song song với nhau và vuông góc với thân người. Từ từ đưa hai tay về phía sau đầu, gập tay lại và chỉ di chuyển cánh tay. Hít vào và đẩy tạ lên, trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ bắp cánh tay sau, giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cơ tay sau. 2. Flexor Pronator Stretch – Cách thực hiện Đứng đối diện một tường, đặt bàn tay lên tường với ngón tay hướng xuống. Thẳng cánh tay và nghiêng cơ thể về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo căng nhẹ ở cơ tay sau. Giữ vị trí này trong 20-30 giây và sau đó thả ra. – Lợi ích Tăng sự linh hoạt và giãn cơ tay sau, giúp cải thiện khả năng chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương. 3. Reverse Curl – Cách thực hiện Đứng thẳng, cầm một tạ đơn trong mỗi tay và đặt tay xuống bên hông. Từ từ gập cùi tay để đưa tạ lên ngực, sau đó giữ và quay trở lại vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ bắp cánh tay sau và cơ tay trước, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ tay. 4. Hammer Curl – Cách thực hiện Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay dọc theo thân người. Đảm bảo cánh tay thẳng và thân người không cong lưng. Kéo tạ đơn lên bằng cách cùng lúc gập khuỷu tay và cơ bắp ngoài cánh tay. Khi kéo tạ lên, hãy tập trung vào sự co bóp của cơ bắp. Giữ ngắn một chút ở đỉnh điểm. Đưa từ từ tạ đơn xuống, đồng thời giữ chặt cơ bắp và kiểm soát tốc độ hạ xuống để trở về vị trí ban đầu. 5. Bent-Over Row – Cách thực hiện Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay. Nghiêng cơ thể về phía trước, giữ lưng thẳng và khuỷu tay hướng xuống. Kéo tạ lên gần ngực bằng cách gập cùi tay, sau đó thả tạ về vị trí xuất phát. – Lợi ích Tăng cường cơ bắp lưng và cơ tay sau, đồng thời cải thiện tư thế và ổn định cơ thể. 6. Triceps Kickback – Cách thực hiện Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay. Không gập cùi lưng, kéo cánh tay sau cơ thể và duỗi tay ra sau. Giữ tay ở vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ tay sau. 7. Overhead Triceps Extension – Cách thực hiện Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, cầm một tạ đơn bằng hai tay và giữ tạ lên cao phía trên đầu. Hít vào và gập cùi khuỷu tay để hạ tạ phía sau đầu, sau đó đẩy tạ lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tăng cường cơ tam đầu và cơ triceps, giúp định hình và tăng cường sự săn chắc của cơ tay sau. 8. Close-Grip Bench Press – Cách thực hiện Nằm trên ghế tập và cầm một tạ đơn. Đặt tay cách nhau hẹp hơn so với tầm vai và hướng cánh tay về phía trước. Kéo tạ xuống ngực, sau đó đẩy tạ lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ tay sau. 9. Triceps Dips – Cách thực hiện Đặt hai tay lên một bề mặt cao như ghế hoặc bàn. Hướng cánh tay về phía sau và giữ lưng thẳng. Hạ cơ thể xuống bằng cách gập cùi khuỷu tay, sau đó đẩy lên trở về vị trí ban đầu. 10. Triceps Pushdown – Cách thực hiện Đứng trước máy tập triceps hoặc bề mặt phẳng có thể gắn đai kéo. Cầm thanh hoặc dây kéo và đặt cánh tay sát vào cạnh cơ thể, hướng cánh tay về phía trước. Kéo tay xuống bằng cách gập cùi khuỷu tay, sau đó đẩy tay lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ tay sau. Kết luận Mỗi bài tập cơ tay sau với tạ đơn được mô tả chi tiết trên đây đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp, bạn có thể đạt được sự tăng cường cơ tay sau một cách hiệu quả. Ngoài việc giúp tăng sức mạnh và sự săn chắc của cơ tay sau, việc tập luyện này còn mang lại các lợi ích như cải thiện khả năng chuyển động, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, bài tập cơ tay sau với tạ đơn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập, tiết kiệm thời gian và chi phí. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần theo thời gian. Ngoài ra, luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Hãy bắt đầu thực hiện những bài tập cơ tay sau hiệu quả với tạ đơn ngay hôm nay để nhanh chóng đạt được sức mạnh và sự săn chắc mong muốn. Nhớ kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.

bài tập tay sau với tạ đơn